🏃♂️🏅 ¡Prepárate para tu primera maratón! 🏅🏃♀️
¡Hola corredores! Como entrenador con años de experiencia en maratones, estoy emocionado de compartir algunos consejos clave para aquellos que están pensando en enfrentar el desafío de su primera maratón. 💪
Qué hacer:
Entrenar el horario de la carrera: Es un buen momento para empezar a hacer los largos en el horario de la carrera (8am aproximadamente)
Tener 80% claro cuál va a ser el ritmo objetivo al cuál voy a correr, todavía se pueden ganar un par de segundos en estas últimas semanas de entrenamiento, pero ya se debe tener bastante OLFATEADO el ritmo.
Hacer oídos sordos de lo que esté haciendo otra gente. Si bien, es bueno conversar del tema y escuchar opiniones, cada uno es uno tiene su propio entrenamiento y su propia curva de cargas, por lo que se debe tratar de atenerse a lo que te diga el coach o lo que tienes estipulado para este último mes. Cree en lo que estás haciendo.
Entrenar el plan de nutrición para el día de la carrera: a un mes de la carrera ya estarás haciendo los últimos entrenamientos largos, entrena en estas instancias el mismo plan de alimentación que ejecutarás el día de la carrera.
Renovar zapatillas: a un mes de la carrera puede ser un buen momento para renovar las mismas zapatillas que has estado usando. No hay que innovar con nuevos modelos a esta altura. El timming de 1 mes es bueno porque alcanzas a amoldarlas a tu pie y te aseguras el contar con zapatillas con la amortiguación correspondiente
Probar la indumentaria de carrera durante todo este periodo, todo lo que crees que vas a usar en la carrera, es bueno testearlo, cosa que no te lleves sorpresas el día de la carrera. Este es un tema que muchas veces se olvida, pero que puede arruinarte el día por una ropa que no es adecuada para ti. Esto incluye el factor solar también, nada peor que la crema se te caiga a la cara.
Escuchar a tu cuerpo: lo más importante en una maratón es llegar sano a la partida. En este último mes preocupate de calentar, estirar, hacer movilidad y de recuperarte después de los entrenamientos
Es bueno agendar unos masajes descontracturantes al menos cada 15 días, para ir soltando los músculos que ya vienen apretados de tanto entrenamiento. Dale a tu cuerpo las ayudas necesarias para que llegue con la mayor energía posible al día de la carrera.
Analizar circuito de carrera para armar tu plan de carrera, es decir, donde comeré, donde me hidrataré, donde están los kilómetros difíciles, los fáciles, etc.
Disfrutar del proceso, creer en los que estás haciendo y distraerse haciendo otras cosas. Recuerda que no eres profesional del deporte, tienes una vida a la cual dedicarte. Sal con los amigos como siempre (cuidando el sueño y los copetes en exceso) , disfruta de tu familia, realiza otros panorama, etc. Mantendrá tu mente ocupada y no 100% ansioso por la carrera.
Visualízate corriendo el día de la carrera, como te vas a sentir, como te gustaría ir en los kms finales, como te ves vestido, quién quieres que te vaya a ver, etc. Muchos de los grande atletas visualizan sus logros antes de ejecutarlos.
Que no hacer:
Subir el kilometraje por sobre lo planificado: no es el momento de aumentar las cargas programadas sino que todo lo contrario, mantén cómo máximo el kilometraje promedio de las últimas 4 semanas
Bajar el kilometraje drásticamente: tampoco es el momento de dejar de entrenar, se debe mantener un volumen de al menos el 50% de las semanas peak de tu preparación. Una buena idea para no perder forma física es el mantener las sesiones de intervalos. Su corta duración e intensidades por sobre el ritmo de maratón te mantendrán con fuerza, sin generar exceso de fatiga
Entrenar excesivamente a ritmos muy rápidos este último mes por ganar esos segundos adicionales. Sabemos que el cuerpo tiende a dañarse más cuando lo forzamos a ritmos más altos, por lo que no recomendamos entrenar a ritmo demasiado fuertes este último mes, ya que el margen de error ahora es prácticamente muy bajo, lesionarte ahora puede dejarte fuera de la carrera. No significa que no debes tener sesiones de pitsa o entrenamientos de buen ritmo, pero evita esos RITMOS que uno siente que el cuerpo va PELIGRANDO.
Incorporar rutinas de entrenamientos de gente ajena que opina distinto o está haciendo cosas distintas a lo que tú haces. Recordar, confía en ti, confía en tu proceso. Obviamente debes estar abierto a conversar sobre el tema y puede que hayan consejos que efectivamente sirvan, pero que no sean cambios radicales en tu entrenamiento.
Incorporar nuevos ejercicios a tu plan de entrenamiento: no es momento de innovar en los entrenamientos
Descuidar el sueño y la alimentación: la recuperación y llegar sano a la carrera son fundamentales en esta etapa
Estrenar nuevos modelos de zapatilla: no es momento de probar zapatillas nuevas, si se quiere, se pueden renovar las que usas actualmente
OJO con los ATLETAS MULTIDEPORTE, aquellos que además de ser runners son amantes de muchos otros deportes (lo que está muy bien) pero si vienes comprometido con la carrera, evita deportes de contacto o deportes de movimientos bruscos que puedan dejarte fuera de competencia. Post carrera podrás rotomarlos todos y con ganas.
Dejar todo de lado porque tienes la carrera. Si bien, puedes reducir algunas cosas, no se trata que este último mes sólo te dediques a hacer cosas de la carrera, recuerda, no eres PROFESIONAL.
¡Recuerda que cada paso que des te acerca más a tu meta! Guarda este post y compártelo con tus amigos que también están pensando en correr su primera maratón. Juntos, ¡podemos lograr cosas increíbles! 🌟 #YoPuedoCorrerUnaMaratón #MaratónPrincipiante #CorrerEsVivir